잘못된 브로콜리 섭취법 피하기 (삶기, 데치기, 설포라판 파괴)
브로콜리는 항암 효과가 뛰어난 채소로 널리 알려져 있으며, 미국 국립암연구소(NCI)가 선정한 최고의 항암 식품 중 하나입니다.
브로콜리는 삶으면 안 되고 데치기도 안되고 찜기에 1~2분 쪄서 조리하거나 구워 먹으면 좋습니다.
가장 안전하고 확실한 조리법에 대해 자세히 알려 드립니다.
브로콜리를 삶으면 안 되는 이유
브로콜리를 삶는 것은 많은 사람들이 흔히 하는 실수 중 하나입니다.
특히 끓는 물에 장시간 삶는 방식은 브로콜리의 항암 효과를 결정짓는 핵심 성분인 '설포라판'을 거의 파괴해 버립니다.
실제로 충남대학교 식품공학과 이기택 교수팀의 연구에 따르면 브로콜리를 끓는 물에 1분 이상 담갔을 때 설포라판 함량은 0에 가까워졌습니다.
설포라판은 암세포의 성장을 억제하고 세포 사멸을 유도하는 강력한 항암물질로 알려져 있기 때문에, 그 손실은 곧 브로콜리의 건강 기능 상실을 의미합니다.
삶는 동안 설포라판뿐 아니라 브로콜리 속 수용성 비타민, 특히 비타민 C의 손실도 큽니다. 끓는 물은 비타민 C와 같은 수용성 영양소를 물로 쉽게 빼앗기며, 열에 약한 효소들도 동시에 파괴됩니다.
예를 들어 설포라판의 생성을 돕는 ‘미로시나아제’ 효소는 75도 이상의 온도에서 쉽게 분해되며, 이는 삶기나 끓이기와 같은 고온 조리법이 이 효소까지도 제거해 버리는 이유입니다.
그 외에도 브로콜리를 카레나 수프 등에 넣어 장시간 끓이는 경우도 많습니다. 하지만 이 역시 설포라판 손실을 유발하며, 항암 효과보다는 단순한 식이섬유 공급원 정도로만 남게 됩니다.
따라서 브로콜리를 제대로 즐기기 위해서는 삶는 방식보다는 더 온화하고 영양 보존력이 높은 조리법이 필요합니다.
데치기도 완벽한 해답은 아니다
삶기보다는 나은 대안으로 데치기를 선택하는 사람들이 많습니다.
짧은 시간 동안 끓는 물에 살짝 익히는 데치기는 수분 손실을 줄이고 식감을 유지하는 데는 효과적일 수 있습니다.
그러나 브로콜리를 데칠 때도 조심해야 할 점이 많습니다.
특히 1분 이상 데치는 경우 설포라판 손실이 급격히 증가하고, 비타민 C는 최대 40%까지 파괴될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
데치기의 핵심은 조리 시간을 1분 이내로 유지하는 것입니다.
이보다 길어지면 설포라판뿐만 아니라 브로콜리 속 여러 생리활성물질들이 파괴되기 시작합니다.
특히 뜨거운 물이 브로콜리 내부로 침투하면서 수용성 성분들이 빠르게 용출되기 때문에, 데치고 난 후의 브로콜리에는 기대만큼의 항암 효과를 얻기 어렵습니다.
효소 역시 데치기 과정에서 영향을 받습니다. 설포라판을 활성화하는 미로시나아제 효소는 60도 이상에서도 서서히 파괴되기 시작하는데, 끓는 물에 데치는 순간 거의 대부분의 효소가 손실됩니다.
따라서 데친 후 항암 효과를 기대하기 위해선 별도의 보완 조치가 필요합니다.
예를 들어 데친 브로콜리에 고추냉이나 겨자를 곁들이는 것이 하나의 방법입니다.
이들 식품에는 미로시나아제가 풍부하게 들어 있어, 파괴된 효소를 외부에서 보완할 수 있습니다. 하지만 이러한 방법도 조리 시점에서의 손실을 완전히 회복시키는 것은 아닙니다.
설포라판을 지키는 조리법
브로콜리를 건강하게 섭취하려면 조리 방법에 각별히 신경 써야 합니다.
가장 좋은 방법은 바로 '찌기'입니다. 찜기는 브로콜리를 직접 물에 닿게 하지 않으면서 고온에서 빠르게 익히는 방식으로, 설포라판과 미로시나아제 효소를 가장 잘 보존할 수 있는 조리법입니다.
충남대 연구에 따르면 브로콜리를 찜기에 1~2분 가열했을 때 설포라판의 90% 이상이 유지되었습니다.
쪄서 조리하면 비타민 C, 글루코시놀레이트, 베타카로틴 등의 영양소도 대부분 보존됩니다.
글루코시놀레이트는 설포라판의 전구체로, 항암 작용에 중요한 성분입니다. 또, 브로콜리에는 지용성 항산화 물질인 베타카로틴도 풍부한데, 이를 흡수율 높게 섭취하려면 기름과 함께 조리하는 것이 좋습니다.
특히 올리브유와 같은 불포화지방산이 풍부한 기름은 브로콜리의 베타카로틴 흡수를 도와주고, 체내 염증 조절과 혈관 건강 개선에도 도움이 됩니다. 브로콜리를 쪄서 요리할 때는 소스와의 조합도 고려해 볼 수 있습니다.
앞서 언급한 고추냉이, 겨자, 루꼴라 등의 식품을 함께 섭취하면 설포라판의 활성화를 더욱 강화할 수 있으며, 맛의 다양성도 높일 수 있습니다.
마지막으로 브로콜리를 구워 먹는 방법도 좋은 대안이 될 수 있습니다.
오븐에 살짝 구우면 브로콜리 특유의 식감이 바삭하게 바뀌어 식욕을 돋우고, 기름과 함께 구울 경우 항산화 성분의 흡수율이 높아집니다. 단, 너무 오랜 시간 고온에 노출되면 일부 영양소가 손실될 수 있으므로 5분 이내의 짧은 조리가 좋습니다.
브로콜리는 뛰어난 항암 기능을 지닌 식품이지만, 조리법에 따라 그 효과가 급격히 줄어들 수 있습니다. 끓이거나 오래 데치는 방식은 설포라판과 같은 핵심 항산화 성분을 파괴하므로 피해야 하며, 찜이나 단시간 조리를 통해 영양소 손실을 최소화하는 것이 중요합니다.
고추냉이나 겨자와 함께 섭취하는 등의 방법도 효과를 높이는 데 유익합니다. 건강한 조리법을 통해 브로콜리의 진정한 가치를 경험해보세요.
오늘부터 식탁에서 실천해보시기 바랍니다.